🗓️ Cardápio Semanal de Jantar (para 50+)

Segunda-feira

• Sopa de legumes com abobrinha, cenoura, chuchu e batata-doce

• Filé de frango grelhado com ervas

• Salada verde com azeite e limão

• Sobremesa: 1 fatia de melão

Terça-feira

• Peixe assado (tilápia ou pescada) com limão e alecrim

• Arroz integral

• Brócolis no vapor

• Sobremesa: pera cozida com canela

Quarta-feira

• Carne magra cozida (patinho) com legumes

• Purê de mandioquinha

• Salada de rúcula com tomate

• Sobremesa: iogurte natural

Quinta-feira

• Omelete de claras e espinafre com cebola e tomate

• Quinoa com ervas

• Abobrinha grelhada

• Sobremesa: manga picada

Sexta-feira

• Frango ao forno com cúrcuma e açafrão

• Feijão carioca (pouco sal)

• Arroz integral ou branco

• Salada de pepino e cenoura ralada

• Sobremesa: maçã assada

Sábado

• Peixe cozido com legumes (moqueca leve sem dendê, usando leite de coco light)

• Batata-doce cozida

• Salada de alface americana

• Sobremesa: gelatina natural de frutas

Domingo

• Frango desfiado com molho de tomate natural e ervas

• Polenta mole

• Salada de folhas com beterraba cozida

• Sobremesa: uvas

🍵 Sugestões Extras

Lanches da noite (se necessário)

• Chá de camomila ou erva-doce

• 1 fatia de queijo branco

• 1 punhado de castanhas (5–8 unidades)

Hidratação

• 6–8 copos de água ao longo do dia

• Infusões sem açúcar são bem-vindas

Dicas gerais

• Prefira métodos como assar, grelhar, cozinhar no vapor.

• Reduza frituras e excesso de carne vermelha.

• Inclua fontes de cálcio e vitamina D.

• Mantenha consumo adequado de proteína para preservar massa muscular.