🧘♂️ Rotina Semanal de Exercícios (50+)
Objetivos
Melhorar a mobilidade e flexibilidade
Fortalecer músculos essenciais para evitar dores e quedas
Aumentar disposição e qualidade de vida
Trabalhar o corpo sem sobrecarregar
📅 Segunda-feira – Caminhada + Alongamentos
Duração total: 25–35 min
Caminhada leve: 15–20 min
Alongamentos:
Pescoço, ombros e braços (2 min)
Quadril e pernas (3 min)
Panturrilhas e lombar (2–3 min)
📅 Terça-feira – Exercícios de Força Leve
Duração: 20–30 min
Use peso do próprio corpo ou halteres leves (0,5 a 2 kg).
Agachamento na cadeira: 2 x 10 repetições
Flexão de braço na parede: 2 x 10
Elevação lateral dos braços: 2 x 10
Remada elástica ou com halteres leves: 2 x 10
Elevação de panturrilha: 2 x 12
Prancha na mesa (leve): 2 x 20 segundos
📅 Quarta-feira – Mobilidade + Relaxamento
Duração: 20–25 min
Rotação de ombros, quadris, punhos e tornozelos
Alongamento de costas e pernas
Respiração profunda (5 min)
Se quiser, pode substituir por:
Yoga leve
Pilates para iniciantes
📅 Quinta-feira – Caminhada ou Bicicleta Estacionária
Duração: 20–30 min
Caminhada moderada OU
Bicicleta estacionária em ritmo leve
Objetivo: melhorar resistência sem cansar demais.
📅 Sexta-feira – Força + Equilíbrio
Duração: 20–30 min
Subir e descer um degrau leve: 2 x 10
Equilíbrio em um pé (segurando na parede se necessário): 3 x 20s
Ponte de quadril (deitado): 2 x 10
Rosca bíceps com halteres leves: 2 x 10
Abdução de pernas (de lado): 2 x 10 cada perna
📅 Sábado – Atividade leve prazerosa
Escolha algo gostoso e sem pressão:
Caminhada em parque
Dança leve
Natação ou hidroginástica
Passeio de bicicleta tranquilo
Duração: 20–40 min
Apenas para movimentar o corpo e relaxar.
📅 Domingo – Descanso ativo
Alongamentos por 10–15 min
Respiração profunda e relaxamento
Nada extenuante
📝 Dicas Importantes
Pare se sentir dor forte, tontura ou falta de ar.
Beba água antes e depois.
Use roupas confortáveis.
Comece leve: pode fazer a metade do tempo nas primeiras semanas.
Aumente devagar (5 minutos por semana já é suficiente).