“Guia Completo com 7 Opções Saudáveis e Saborosas”

Cardápio de Café da Manhã – 7 dias

🍎 Segunda-feira – Foco em fibras + proteínas

• Omelete de espinafre e tomate
— 2 ovos + espinafre + tomate + ervas (proteína para preservar músculo; licopeno para o coração)

• 1 fatia de pão integral 100% grãos
— Fibras que ajudam no controle glicêmico e digestão

• 1 porção de frutas vermelhas (1 xícara)
— Antioxidantes cardioprotetores

• Chá verde sem açúcar

🍊 Terça-feira – Foco em saúde cardiovascular

• Iogurte natural ou grego natural desnatado
— Fonte de proteína + probióticos para digestão

• Mix de aveia (2 colheres), chia (1 colher) e nozes (1 colher)
— Aveia para reduzir colesterol (betaglucanas)
— Chia para ômega-3 vegetal
— Nozes para coração

• Laranja ou kiwi em pedaços

🍞 Quarta-feira – Foco em energia estável

• Tapioca pequena (2 colheres de sopa de goma) com recheio proteico:
— Queijo cottage / ricota / frango desfiado

• 1 colher de pasta de amendoim natural
— Gordura boa que ajuda a estabilizar a glicemia

• Mamão com 1 colher de linhaça moída
— Excelente para digestão e saúde intestinal

🍇 Quinta-feira – Foco em antioxidantes + saciedade

• Smoothie proteico antioxidante
— 1 scoop de proteína vegetal ou whey
— ½ banana
— ½ xícara de frutas roxas (amoras, mirtilos)
— 1 colher de chia
— Água ou leite vegetal

• 1 torrada integral com azeite extravirgem e tomate
— Gordura monoinsaturada cardioprotetora

🥑 Sexta-feira – Foco em gorduras saudáveis

• Pão integral com pasta de abacate
— Amasse ½ abacate com limão e ervas

• Ovo pochê ou cozido
— Proteína de alta qualidade

• 1 porção de morangos
— Baixo índice glicêmico

🍵 Sábado – Foco em leveza + digestão

• Mingau de aveia preparado com leite desnatado ou bebida vegetal
— Finalizar com canela (ajuda no controle glicêmico)

• 1 maçã em cubos misturada ao mingau

• Chá de hortelã ou gengibre

🥜 Domingo – Foco em variedade e prazer saudável

• Panqueca integral saudável:
— 1 ovo
— 2 colheres de aveia
— ½ banana amassada
— Canela

• Cobertura:
— Iogurte natural + frutas frescas

• 1 punhado pequeno de castanhas (3–5 unidades)

Dicas gerais para essa faixa etária

• 🔹 Priorizar proteínas no café da manhã para apoiar massa muscular.

• 🔹 Incluir fibras diariamente (aveia, chia, linhaça, frutas).

• 🔹 Usar gorduras boas (abacate, azeite, castanhas).

• 🔹 Preferir carboidratos integrais para melhor controle glicêmico.

• 🔹 Variar fontes de frutas e vegetais para ampliar a ingestão de micronutrientes.

• 🔹 Hidratar-se bem logo pela manhã: água ou chás sem açúcar.