SEGUNDA-FEIRA
Prato principal:
Filé de salmão grelhado com crosta leve de gergelim
(Rico em ômega-3, ótimo para coração e redução de inflamação)
Acompanhamentos:
Quinoa com ervas (rica em proteína e baixo IG)
Abobrinha e cenoura salteadas no azeite
Salada:
Folhas verdes + tomate cereja + pepino + 1 colher de sopa de sementes de abóbora
Molho: limão + azeite + iogurte natural
Extra funcional:
1 colher de sopa de chucrute (probiótico)
TERÇA-FEIRA
Prato principal:
Peito de frango assado com páprica e cúrcuma
Acompanhamentos:
Arroz integral com castanhas
Feijão-preto (ótimo para glicemia e microbiota)
Salada:
Mix de folhas + beterraba ralada + cebola roxa
Molho: vinagre de maçã + azeite
Extra funcional:
1 pequena porção de abacate (gorduras monoinsaturadas)
QUARTA-FEIRA
Prato principal:
Tilápia ao forno com limão e alecrim
Acompanhamentos:
Purê de batata-doce
Brócolis no vapor com fios de azeite
Salada:
Rúcula + manga + nozes
Molho: mostarda + limão + azeite
Extra funcional:
1 colher de sopa de linhaça dourada sobre a salada
QUINTA-FEIRA
Prato principal:
Carne magra cozida (patinho) em cubos com legumes
(Corte magro para preservar saúde cardiovascular)
Acompanhamentos:
Arroz 7 grãos
Grão-de-bico temperado com azeite, páprica e salsinha
Salada:
Alface + cenoura + pepino + chia
Extra funcional:
Kefir natural (100 ml) após a refeição
SEXTA-FEIRA
Prato principal:
Omelete de 3 ovos com espinafre, cogumelos e ricota
(Alta proteína + fitoquímicos dos vegetais)
Acompanhamentos:
Mix de legumes assados (berinjela, pimentão, abobrinha)
Lentilhas cozidas com açafrão
Salada:
Alface roxa + maçã verde em cubos + amêndoas laminadas
Extra funcional:
Azeite extravirgem adicionando apenas no final
SÁBADO
Prato principal:
Frango desfiado salteado com açafrão, cúrcuma e gengibre
Acompanhamentos:
Purê de mandioquinha
Aspargos grelhados
Salada:
Mix de folhas + tomate + rabanete
Molho: azeite + limão + ervas finas
Extra funcional:
Semente de girassol sobre a salada
DOMINGO
Prato principal:
Bacalhau (dessalgado) ao forno com tomates, cebola e azeite
Acompanhamentos:
Arroz integral
Ervilhas cozidas (proteína vegetal e fibras)
Salada:
Agrião + laranja + castanhas-do-pará
(Vitamina C e selênio — combinação antioxidante importante após 50)
Extra funcional:
Iogurte natural com 1 colher de sopa de chia
🍽️ Dicas gerais para a semana
Opte por água como bebida principal.
Priorize cozidos, grelhados ou assados.
Inclua frutas com casca no lanche da tarde para mais fibras.
Procure fracionar as proteínas entre almoço e jantar para favorecer a manutenção de massa magra.
Mantenha o consumo de fibras acima de 25–30 g/dia, aumentando a ingestão de água.